Six bonnes résolutions pour prendre soin de votre immunité avant l’hiver

boostez votre immunité

Nous avons tous réalisé ces deux dernières années que notre immunité est notre bien le plus précieux. Lorsque notre système immunitaire se dérègle, nous avons du mal à lutter contre les infections aiguës ou chroniques, nous pouvons être sujets aux réactions allergiques ou asthmatiques ou nous pouvons souffrir de maladies auto-immunes, une condition dans laquelle notre système immunitaire se retourne contre nous.

Mais saviez-vous aussi qu’une mauvaise immunité peut être source d’inflammation excessive, qu’elle peut être liée à de la fatigue, une perte d’énergie, des problèmes de mémoires et de nombreuses maladies chroniques tels que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique (obésité, surpoids, tension artérielle), les cancers et les maladies neurologiques : anxiété, dépression, troubles obsessionnels compulsifs, Alzheimer, Parkinson, etc.

Avoir une bonne immunité, diminuer l’inflammation sont les deux meilleures actions que vous pouvez prendre pour votre santé et votre bien-être. Voici donc six bonnes résolutions pour prendre soin de votre immunité et de votre terrain inflammatoire avant l’hiver.

Première résolution : J’adopte une alimentation anti-inflammatoire

Votre système immunitaire peut être affaibli pas de nombreux facteurs que j’appelle les facteurs de déstabilisation de votre immunité.  Ils incluent certains déficits nutritionnels, une alimentation pro-inflammatoire, les métaux lourds, les perturbateurs endocriniens, certains additifs alimentaires, le manque de sommeil, une mauvaise gestion du stress, les infections chroniques, etc….

Sur le plan nutritionnel par exemple, la consommation de mauvaises graisses végétales raffinées avec des dérivés du pétrole peut nuire à son bon fonctionnement. Vous devez acheter toutes les huiles végétales issues de l’agriculture biologique. Cela vous garantit une absence de pesticides et d’insecticides mais surtout une absence de résidu d’hexane et de graisses trans. De plus si ces huiles sont riches en graisses polyinsaturés (oméga-6, oméga-3), achetez des huiles bio pressées à froid vous garantira que ces huiles ont conservé leur intérêt nutritionnel. Le système immunitaire utilise ces graisses pour fabriquer les médiateurs de l’inflammation. Si vos apports sont de mauvaise qualité, votre réaction inflammatoire risquera d’être trop excessive. De même, vous devez éviter tous les plats préparés ou aliments transformés qui pourraient contenir des huiles raffinées. Les huiles raffinées, étant les huiles les moins chères, vous en retrouverez aussi dans la plupart des cantines d’entreprise et des restaurants.

Les autres aliments qui pourraient entrainer un déséquilibre au niveau de votre immunité sont les aliments contenant des lectines. Le blé, par exemple, contient de nombreuses lectines dont la gliadine, une protéine du gluten et l’agglutinine de germe de blé, une protéine du son de blé qui le protège contre les insectes, les levures ou les bactéries.

Les lectines sont des toxines, qui vont dissuader les animaux de manger les graines ou les fruits qui en contiennent. Elles peuvent ainsi provoquer une intolérance ou une toxicité plus ou moins importante qui dépendra de la quantité ingérée, de la fréquence d’assimilation et – c’est un avantage que nous avons sur les animaux – de leur cuisson. Par exemple, la ricine est une lectine contenue dans le ricin qui provoque une purge violente voir mortelle. Les lectines alimentaires sont souvent rebaptisées « antinutriments » car elles peuvent réduire notre capacité à absorber les nutriments à cause entre autres de l’inflammation qu’elles peuvent provoquer au niveau digestif .

Mauvaises nouvelles: environ 30 % de nos aliments contiennent des lectines ! Ceux qui en concentrent le plus sont les céréales (blé, maïs…) et la grande famille des légumineuses (haricots, soja, lentilles), suivis par les plantes de la famille des solanacées (comme les tomates, aubergines et pomme de terre) et des cucurbitacées (melon, concombre, courge, courgette). Pour beaucoup de scientifiques, un grand nombre de lectines alimentaires interagissent avec nos cellules immunitaires par adhésion aux sucres de surface (glycoprotéines), ouvrant la porte à tout un tas de pathologies inflammatoires: dysbiose, porosité intestinale, suractivation du système immunitaire et du nerf vague, inflammation et stress oxydatif. Pour le Dr Gundry, les lectines sont la cause de la majorité des maladies qui affectent l’être humain aujourd’hui.

Si vous n’êtes pas convaincu, je vais vous révéler un petit secret. En recherche en immunologie, les chercheurs utilisent la concanavaline A (Con A), une lectine de liaison mannose/glucose isolée du haricot gris (Canavalia ensiformis), pour activer le système immunitaire, recruter des lymphocytes et provoquer la production de cytokines pro-inflammatoires.

Les graines de ce haricot sont consommées par les humains après une cuisson suffisante qui permet heureusement de détruire cette lectine. En effet, il est quand même possible de consommer certains aliments contenant des lectines après une préparation adéquate :  cuisson suffisante et élimination des graines et de la peau pour la tomate par exemple. Si vous êtes sensibles aux lectines, la meilleure façon de consommer vos tomates et donc sous forme de coulis de tomates si la peau et les graines ont été éliminés.

Vous trouverez plus d’informations sur l’alimentation anti-inflammatoire dans mon livre numérique « Prenez soin de votre santé en adoptant une alimentation anti-inflammatoire ».

Vous trouverez plus d’informations sur le syndrome de l’intestin poreux dans cet article « Six étapes pour réparer le syndrome de l’intestin poreux ».

Deuxième résolution : je nourris ma flore commensale, bénéfique et j’affame les mauvaises bactéries et candidoses.

La plupart des microorganismes, bactéries et levures (candidoses par exemple) se nourrissent de fibres et sucres non digérés en fermentant ces substances. La bonne flore intestinale de fermentation présente dans le colon fabriquera à partir de ces fibres des vitamines B, des acides gras à chaine courte plutôt bénéfiques pour notre organisme et notre système immunitaire.

Par contre d’autres bactéries pathogènes ou certaines levures peuvent proliférer de façon excessive en présence de sucres et affaiblir notre immunité. Elles peuvent aussi fabriquer des toxines qui vont surcharger notre foie ou créer des problèmes neurologiques (mauvais sommeil, anxiété, dépression, troubles obsessionnels compulsifs, addiction aux sucres et féculents).

Une façon d’affamer votre mauvaise flore est de passer à une alimentation sans sucres et féculents pendant quelques temps. Cette technique permettra en plus de boostez vos mitochondries.

Troisième résolution : Je boost mes mitochondries pour relancer mon métabolisme et me désacidifier.

Les mitochondries sont les centrales énergétiques de nos cellules. Ce sont elles qui produisent l’énergie dont la cellule a besoin pour fonctionner et dont le corps a besoin pour se réchauffer. Avec le temps et en vieillissant nos mitochondries peuvent devenir un peu fainéantes. Ce n’est pas toujours de leur faute. Parfois elles peuvent subir le dictat d’infections chroniques comme des bactéries intracellulaires ou des virus herpétiques (par exemple le cytomégalovirus) qui se plaisent lorsque la mitochondrie ne fait pas son boulot correctement.

En effet les mitochondries vont fabriquer l’énergie à partir du glucose (qui provient en grande partie de la digestion des féculents riches en amidon), d’acides aminés (provenant de la digestion des protéines) ou d’acides gras (provenant de la digestion des graisses). La différence entre ces trois sources d’énergie c’est que le glucose peut être fermenté ou oxydé alors que les graisses et les acides aminés vont être essentiellement oxydés. D’accord, mais quelles sont les conséquences sur nos organismes ?

La fermentation est une mauvaise utilisation du glucose pour faire de l’énergie. En effet elle ne va fournir que 2 molécules d’ATP pour une molécule de glucose et en plus elle va produire de l’acide lactique qui va finir par acidifier le milieu extracellulaire et inhiber le système immunitaire. La fermentation est la voie d’utilisation du glucose privilégiée par de nombreux virus, les bactéries, les levures et les cellules cancéreuses.

L’oxydation est l’utilisation complète du glucose. Dans ce cas, une molécule de glucose va fournir 36 molécules d’ATP (d’énergie) qui pourront être utilisées pour différentes fonctions cellulaires dont votre système immunitaire et pour réchauffer votre organisme.

Si vos bactéries sont devenues fainéantes et qu’elles fermentent le glucose au lieu de l’oxyder, il est peut-être temps de leur redonner un coup de jeune. Pour cela rien de plus simple, il vous suffit de passer à une alimentation sans sucres (saccharose) et sans amidon (féculents : pâtes, riz, pain, et autres céréales) et de les remplacer par des bonnes graisses et vous verrez l’effet lifting sera radical. L’effet se fait sentir au bout de quelques jours. Il faut tout de même passer les trois jours de transition pendant lesquels votre corps a toujours faim car il n’a pas sa dose de sucres et féculents auxquels il est habitué.

Cette méthode est particulièrement adaptée aux personnes qui ont toujours froid, qui se sentent fatigués en permanence et qui mangent beaucoup tout en restant minces. Cette méthode aura aussi comme bénéfice de vous désacidifier si elle est correctement effectuée, ce qui relancera le bon fonctionnement de vos enzymes (fonctions digestives et hormonales par exemple) et de votre immunité.

Vous pouvez lire mon article « Six étapes pour rajeunir vos mitochondries » pour en savoir plus.

Quatrième résolution : J’apprend à gérer mon stress et mon anxiété

La vie est pleine de stress. Le stress est une réalité de la vie à laquelle nous devons tous faire face. Le stress affecte tout le monde, jeunes et vieux, riches et pauvres. Le stress peut prendre différents visages en fonction de notre perception de la vie. Même nos pensées négatives ou obsessionnelles peuvent nous causer du stress et rendre le corps humain plus vulnérable aux maladies.

Un stress se définit comme une agression que peut subir un organisme, qu’il s’agisse de facteurs physiques, psychiques ou sensoriels tels qu’un traumatisme, un choc chirurgical, un choc thermique, une maladie infectieuse, une émotion, une humiliation, un placement soudain dans une maison de retraite, un décès, un surmenage, un licenciement. Cette réponse est stéréotypée, elle déclenche chaque fois les mêmes mécanismes d’adaptation au niveau du cerveau et emprunte les mêmes voies neuro-immuno-endocriniennes. La réponse biologique est toujours la même, excepté sur le fait que le cerveau est capable de distinguer si une situation est stressante ou non en fonction de sa propre sensibilité.

La sensibilité au stress varie d’une personne à l’autre. Un stress qui déclenche une réaction, un mal être ou une maladie chez une personne peut ne rien causer chez une autre personne. Parmi les facteurs qui influencent la susceptibilité au stress figurent la vulnérabilité génétique, nos expériences passées, le type de personnalité, le soutien social, et surtout l’état inflammatoire de l’organisme.

Lorsque nous sommes confrontés à un problème, nous évaluons la gravité du problème et déterminons si nous avons ou non les ressources nécessaires pour faire face au problème. Si nous pensons que le problème est grave et que nous n’avons pas les ressources nécessaires pour y faire face, nous nous percevrons comme stressés. C’est notre façon de réagir aux situations qui fait une différence dans notre bien-être général et notre vulnérabilité à la maladie.

Le stress est positif quand il nous permet de nous sortir d’une situation qui met notre vie en danger ou quand il stimule l’action, donne à l’athlète un avantage concurrentiel et à l’orateur public l’enthousiasme de se projeter de manière optimale. Le stress est négatif lorsqu’il dépasse notre capacité à faire face, fatigue les systèmes corporels et provoque des problèmes comportementaux ou physiques. Ce stress nocif, appelé « distress », produit une réaction excessive, de la confusion, une faible concentration, une anxiété de performance et entraîne généralement une performance inférieure à la normale.

Le stress affecte votre immunité et il est à l’origine de la plupart des maladies chroniques

75% à 90% des maladies humaines sont liées au stress et à l’inflammation, y compris les maladies cardiovasculaires, les maladies métaboliques et les troubles neurodégénératifs. La relation entre le stress et l’inflammation a été étudiée de manière rigoureuse au cours de la dernière décennie, les chercheurs ayant trouvé des preuves que la voie inflammatoire est essentielle dans la pathogenèse de nombreuses maladies chroniques.

En épuisant le corps, le stress chronique ouvre la voie à une cascade de problèmes de santé. Il pourra engendrer des changements métaboliques potentiellement mortels tels que des déséquilibres de la glycémie (diabète de type 2), une croissance excessive de graisse (en particulier autour de l’abdomen), un risque élevé de crise cardiaque, des lésions cérébrales, une diminution de la densité osseuse et une fonte musculaire, une augmentation de la pression artérielle, une baisse de l’immunité voir une augmentation du risque de développer une maladie auto-immune ou un cancer.

Le stress chronique non géré accélère aussi le processus de vieillissement grâce au raccourcissement de la longueur des télomères, qui lui-même est un facteur de risque de cancer et d’autres maladies chroniques liées à l’âge.

Il existe différentes façon de gérer son stress : la supplémentation en magnésium, les plantes adaptogènes, la pratique du yoga, de la méditation, de la sophrologie, l’exercice physique, le travail sur vos croyances limitantes et vos blessures, les sorties en nature pour vous ressourcer.

Cinquième résolution : Je me supplémente en certains nutriments si nécessaire : oméga-3, vitamine C, Magnésium, Vitamines B, Zinc.

Certaines personnes peuvent avoir besoin de se supplémenter. Pour savoir si vous faites partie de ces personnes, je vous propose de vous faire accompagner par un(e) médecin nutritionniste, un(e) nutritionniste ou un(e) naturopathe formé(e) à la micronutrition.

De nombreuses vitamines et certains minéraux sont nécessaires au bon fonctionnement de votre immunité. C’est le cas du zinc par exemple.

Le zinc, après le fer, est le deuxième oligo-élément le plus répandu dans le corps humain. La carence en zinc a été signalé au début des années 1960 après la découverte des « nains d’Iran » à Shiraz par le médecin Ananda Prasad. Ces habitants de Shiraz, de petite taille avec des caractères sexuels peu développés, une peau rugueuse et sèche, une léthargie mentale ne mangeait que du pain (farine de blé entier) et n’avait aucun apport de protéines animales contenant du zinc. Depuis cette découverte, la carence en zinc a été impliquée dans le dysfonctionnement immunitaire et notamment l’immunité antivirale, le retard de croissance, l’hypogonadisme et les troubles cognitifs.

La carence marginale à modérée conduit à un retard de croissance, à un manque d’appétit, à une immunité réduite, à un stress oxydatif augmenté et à une augmentation de la production de cytokines inflammatoires. D’autres symptômes incluent des réactions cutanées, une cicatrisation tardive des plaies et une diminution de la capacité de reproduction. L’apport adéquat revêt une grande importance aussi pour les performances neuropsychologiques.

Le rôle du zinc dans l’immunité et l’inflammation

Le Zn est un micronutriment essentiel, qui joue un rôle important dans la physiologie du système immunitaire. Le zinc module la réponse immunitaire et présente une activité antioxydante et anti-inflammatoire. L’effet profond du zinc sur l’immunité innée et adaptative est incontournable. Alors qu’une carence aiguë en Zn provoque une diminution de l’immunité innée et adaptative, une carence chronique augmente l’inflammation.

Dans les populations où le zinc alimentaire est insuffisant, la carence en zinc augmente la susceptibilité à l’infection et sa durée.

Vous trouverez plus de précisions sur le rôle du zinc dans l’immunité dans l’article suivant:  » Le rôle du zinc dans l’immunité et la Covid19″

Compte tenu de la forte prévalence de la carence en zinc dans le monde (jusqu’à 17%), son impact sur la santé de la population est considéré comme un problème majeur notamment chez les personnes malnutris, les nourrissons, en particulier les prématurés, et les personnes âgées ou chez toutes les personnes souffrant de malabsorption ou de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin.

Les apports alimentaires recommandés pour le zinc sont de onze milligrammes par jour pour les hommes et huit milligrammes par jour pour les femmes. Cependant, les exigences individuelles peuvent varier considérablement en fonction de nombreux facteurs influençant l’absorption et l’excrétion du zinc, tels que l’âge, le stress, la présence d’une maladie ou le régime alimentaire. Le tractus gastro-intestinal et les reins sont les principaux sites de régulation de son équilibre. L’absorption de Zn est influencée par certains aliments ; par exemple, les protéines animales entraînent une plus grande absorption de Zn, tandis que les phytates réduisent son absorption. De même, tous les aliments qui provoquent une inflammation intestinale tel que le gluten ou d’autres lectines peuvent provoquer une diminution de l’absorption du zinc au niveau intestinal.

C’est un minéral difficile à absorber, son déficit est donc particulièrement fréquent. Or un déficit même modéré en zinc peut affecter les tissus qui se renouvellent comme le système immunitaire et la muqueuse digestive. Il peut aussi entraîner une réduction des capacités de cicatrisation, une baisse de la testostérone et de la spermatogenèse et une vulnérabilisation aux métaux lourds, par exemple au cadmium présent dans le tabac.  Plusieurs études ont démontré les effets bénéfiques de la supplémentation en zinc sur les maladies infectieuses chez l’homme. La supplémentation quotidienne en zinc a permis de prévenir et traiter la diarrhée, diminuer la durée du rhume et le risque d’infections respiratoires.

En résumé le zinc est un élément indispensable à un bon fonctionnement du système immunitaire. Il peut à la fois favoriser une bonne immunité anti-infectieuse et limiter une réaction inflammatoire trop excessive.

Dernière résolution : je prends soin de mon immunité de façon globale, systémique et intégrative. Ce faisant, j’agis sur mon terrain immunitaire et non pas seulement sur mon système immunitaire

Votre système immunitaire est un système en interaction constante avec d’autres systèmes comme le système digestif, le microbiote, l’alimentation, le système nerveux central et autonome. En effet votre système immunitaire est en étroite relation avec tous ces systèmes et il ne peut fonctionner à 100% si un de ces acteurs dysfonctionne. Donc pour une meilleure immunité, n’aillez pas peur de travailler sur votre alimentation, votre microbiote, votre système digestif, votre stress, vos infections chroniques, etc…

Pour agir sur votre immunité, vous devez avant tout agir sur votre terrain immunitaire. Même si votre système immunitaire fonctionne bien mais que votre terrain immunitaire est de mauvaise qualité cela reviendrait à consommer un fruit ou légume bio qui aurait pousssé sur une terre pauvre en nutriments ou épuisé par des années d’agriculture intensive. Ce serait bio mais peu riche en nutriments donc de mauvaise qualité. Le plus important est le terreau, la qualité de la terre que vous allez mettre. Pour, votre système immunitaire c’est la même chose, s’il manoeuvre sur un terrain non optimisé, les résultats sur votre santé, votre énergie, votre bien être ou vos performances ne seront pas optimum.

Voilà donc mes 6 résolutions pour une meilleure immunité cet hiver. Si vous voulez être accompagné dans cette démarche, n’hésitez pas à prendre RDV sur Genève, Annecy ou à distance.

Pour en savoir plus sur la prise en charge globale de votre immunité, les facteurs de déstabilisation de votre système immunitaire et les solutions naturelles que nous pouvons apporter, vous pouvez vous procurez mon nouveau livre :

« Réinventons notre immunité, notre meilleure alliée pour une meilleure santé » sorti en novembre 2020 aux éditions Résurgence

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Réinventons notre immunité

Pour en savoir plus sur les méthodes anti-inflammatoires, je vous invite à lire les livres numériques suivants :

Prenez votre santé en main en adoptant une alimentation anti-inflammatoire
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Prenez soin de vous en réveillant votre nerf vague
Prenez soin de vous en stimulant votre nerf vague

Si vous voulez en savoir plus sur les méthodes naturelles pour renforcer votre immunité et votre terrain immunitaire, je vous invite à lire

Les infections respiratoires, rhume, grippe, coronavirus. Comment se protéger au mieux ?

A propos de l’auteur

Karine Bernard

Naturopathe, formatrice, conférencière et docteur en sciences (spécialité immunologie), je suis la fondatrice de la méthode ISIS « Solutions en immunomodulation intégrative et systémique ». Je suis également à l’origine du site  immunonaturo.com, un blog dédié à la santé et au bien-être qui fait la part belle à votre système immunitaire.